カテゴリー: 健康

【ブログ新規追加827回】

腸の働きや排せつを良くしてくれる食物繊維。玄米・ごぼう・きのこ類・豆などを積極的に摂って腸内をきれいに保ちたい。

「お通じ」は総じて女性の重要課題だと思う。

理想は1日1回の排便だそうだが、なかなかどうしてそうも行かない。

わたしもごたぶんに漏れず、その中の一人となったのが、正真正銘の中年の証し（笑）

やはり、女性にとっては、出ないことから起こる様々な体の不調が物語るってわけ。

吹き出物に悩まされたり、肌トラブルは結構多そうだ。

解決できない場合は、お通じ問題の裏側を追求するのがいい。

例えば、不規則な生活（寝る時間を決めないとか）、朝食抜き、過度なダイエット、水分不足、長距離通勤、ストレスなど、日々の暮らしの中に便秘になるであろう引き金がた～くさんあるのだ。

改善策は、朝、起きたら水か牛乳を飲む（わたしは牛乳派）

朝食は抜かない（一口でも食べて腸の活動を促進しよう）

腸は第2の脳だっけ？だから朝がきた！ということを知らせるために、水分と食べ物を身体に入れてあげて、活動を始めて！っと、命令するのがいいのだそうだ。

資料元→https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/19/011500002/051200023/ 腸が第二の脳と呼ばれる理由

その上で、食物繊維や腸内バランスを良くする発酵食品を摂取して、腸の環境を整えることを続けて改善する。

また、排便に必要な腹筋を鍛える、お腹を直接触って、腸をもみほぐす（わたしはいつもやってる・笑）外から腸を刺激してあげるのも大切なの。

• 最後に

お通じを良くする主な栄養素&食品

食物繊維（水溶性）→便を柔らかくして量を増やし、排便を促す（こんぶ・わかめ・寒天・ドライフルーツ・こんにゃく）

食物繊維（不溶性）→腸壁を刺激して、腸のぜん動運動を活発にする（海老・ごぼう・玄米・とうもろこし・きのこ類）

発酵食品・その他→腸内細菌を整える、腸に刺激を与える（ヨーグルト・納豆・漬物・キムチ・香辛料（とうがらしやこしょうなど）・炭酸飲料）

こんな、食品を毎日規則正しい生活をするなかで食べていれば、随分とお通じ問題も解決するだろう。（わたしも、ちょっと腸の調子が悪い時は、TOP写真の押し麦を食べるようにしている）

それでも、なかなか改善しない！そんな場合は薬に頼る前に「ドライプルーンと炭酸水」の組み合わせが効くそうだ。（わたしはそこまできつくはないのでまだ未体験）

さあ、食欲の「秋」到来。

腸内をきれいにしてお肌も身体の健やかにしよう！

【ブログ新規追加826回】

抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eやポリフェノールをたっぷり含む赤ワイン、また近年注目されるアスタキサンチンを含む食材（カニ、エビなど）が老化防止に効果的。

「老化ってこれなのよ！」と思うのは、仕事の上司（30歳）が、とてもきれいな素肌をしていて、エレベーターとかに一緒に乗った時、彼女の小さなダイヤのピアスが光る耳元や、きれいにムダ毛を処理されたうなじに圧倒されるの。

うらやまっしいったらありゃしない！

でも、これって、同じようにわたしも見られているってことじゃん！

年齢を重ねた肌を至近距離で見られることの恥ずかしさ。

とほほ・・・。

至近距離で見られる「怖さ」を感じる一瞬だ。

身体の中から何とかするには、抗酸化作用のあるビタミンCやE、ポリフェノールを多く含む赤ワイン、最近では抗酸化作用で注目を浴びているアスタキサンチン（カニ、エビなど）の食材が効果的なんだそう。

若い方の肌に見とれてばかりはいられない。せっせとこうした食材を取り入れ、老化対策を励行中なのだ。

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老化をスローダウンさせる主な栄養素・食品

ビタミンA（皮膚を健やかに保つ）鶏・レバー・にんじん・かぼちゃ

ビタミンD（細胞や肌の老化を防ぐ）パプリカ・ブロッコリー・レモン・じゃがいも

ビタミンE（細胞の老化を防ぐ）ゴマ・植物油・ナッツ・かぼちゃ・うなぎ

ポリフェノール（抗酸化作用がある）赤ワイン・レーズン・チョコレート・なす

さあ、老化に抗って行こうじゃないか（笑）

※ TOP写真は、最近ハマっている「濃い赤ワイン」でPB商品（めっちゃ安い）味が某ボルドーのなんたれに良く似ていてとても優秀。

一緒に写したもう一本は珍しいドラフト瓶ビール。韓国のドラフトビールで大人気グループのBTSがCMしているそう。

まあ、BTSよりはドラフトの味がどうか？今晩試してみよう。

【ブログ新規追加825回】

調理時間わずか10分の夏バテ解消レシピ！

夏から秋の時期、みょうがの甘酢漬けが冷蔵庫にストックされていたら嬉しい。

みょうがのきれいな彩りを活かしていろいろと活用できるし。

今朝、市場で1パック6個入りのみょうがを3パック100円で購入した。

とっさに頭に浮かんだのが「みょうがの甘酢漬け」

大人になってから、美味しいと思った食材の一つがみょうがだった。

実家の庭には、季節折々の植物が自生していたり、父が栽培していたりとにぎやかだったっけ。

つくしやよもぎ、ふきやみょうが、柿や無花果とかあったし（笑）どんだけ田舎なの？てわけで、みょうがも小さい頃から良く食べてきたの。

でも、子どもの舌にはちっとも美味しくはなかった。

そんな大人味のみょうがを料理上手な母は、ただ刻んでかつお節と醤油で和えた箸休めや、

焼き魚には甘酢漬けや、炊き立てご飯のお供には山椒味噌和えなど季節の味を色々と作って食べさせてくれた。

甘酢漬けは、茹でるため色が多少くすんでしまうが、甘酢に漬けることできれいなややピンク色に発色してくれるので可愛く感じて嬉しかったのをよく覚えている。

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では、あまりにも簡単な、我が家の「みょうがの甘酢漬け」レシピを紹介しよう。

• 材料（作りやすい分量で）

みょうが（大）・・・3個

昆布だし・・・大さじ６

酢・・・大さじ４

砂糖・・・大さじ２と2分の１

塩・・・小さじ4分の１

• 作り方

みょうがの下処理

みょうがは乾いた根元を少し切り落とし（穂先側でも変色している部分があれば切り落とし）、縦半分に切る。

鍋に湯を沸かして１分ほどみょうがをゆでる。

ざるに上げて、全体にうっすらと塩（分量外）をふりかけ、そのまま粗熱を取る。

※ゆでたてのみょうがは、赤い色が退色してしｈまうが、甘酢に漬けると赤く発色してくれるのでご安心を。

みょうがの甘酢漬けの仕上げと漬け込み

粗熱が取れたみょうがは手でギュッとしぼって水気をしぼり出す。

あとはAの甘酢漬けのもとに漬け込むのですが、食べやすく繊維にそってせん切りしてもいいし、ゴロっと1/2のまま（もしくは1/4サイズに切って）漬けても。

保存容器にAの昆布だし大さじ6、酢大さじ4、砂糖大さじ2と1/2、塩小さじ1/4を合わせて調味料を溶かし混ぜ、好みの切り方にしたみょうがを漬け込んだら出来上がり。

冷蔵庫で保存し、3～4時間後くらいから美味しくいただける。

食べるときは汁気を切って、焼き魚の箸休めにしたり、お寿司や混ぜご飯の具にしたり、お弁当にちょっと加えたりと、色々使えて重宝する一品。

保存の目安：冷蔵で5日ほど。

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夏の疲れがとり切れない秋のはじめには、甘酸っぱいピンク色のみょうががいい感じ。

大人の美味しさに、ブラボ～（笑）

【ブログ新規追加821回】

牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚に代表されるカルシウム。

そしてそれらの吸収を助けるビタミンDやビタミンK、諸々のタンパク質摂取も重要なもの。

以前、亡き母が74歳の時、掃除機をかけていたら、ちょっとの身体のひねりから簡単に背骨を骨折してしまった。

それからの5年間、ありとあらゆる病魔が競い起こり79歳で天寿をまっとうした。病との闘いは「骨折」から始まった。

骨ってめちゃくちゃ大事よ。カラダの中心を司っているじゃない。

歳を重ねてしまうと、先の亡き母のように何気ない動作で「ポキっと」折れてしまう骨。

女性の場合、その原因の多くは、閉経を期に、骨を壊す細胞の働きを抑えるホルモンが著しく減少するためだと言われている。

その他にも、カルシウム不足や運動不足も原因のひとつに挙げられる。

歳を重ねても、往年のオードリー・ヘップバーンのようにしゃき！っとした背筋でありたいもの。

そのためには、少しでも若い頃からの蓄積が大切だ。

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• 背骨を強くするためには

20分～30分のウォ―キング。これに加えて適度なダンベル体操がいい。理由は筋肉や骨は軽い負荷をかける運動がより骨を強く鍛えるものだから。

食べ物で骨を強くするには、ヨーグルト、チーズ、小魚に代表されるカルシウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤ，ビタミンＫ、タンパク質などを一挙に摂取するのが望ましい。

ここで、骨を強くする朝食を考えてみた。

• チーズとバナナ、ベーコンのホットサンド　（カルシウム豊富なチーズと、骨を丈夫にするのを助けるマグネシウムの代表バナナと、ベーコンでタンパク質をプラス）

材料（一人分）

食パン2枚（8枚切り）

バナナ 1本の半分

ベーコンかロースハム 2枚

マヨネーズ 小さじ１

粒マスタード 小さじ2分の１

スライスチーズか６pチーズ 1枚ないし1個

バターかオリーブオイル

あればシナオン

作り方

2枚の食パンにマヨネーズ、粒マスタードを半分づつ塗る。ベーコンないしハム、薄切りにしたバナナ、チーズをのせ、その上にもう1枚の食パンをのせる。

中火にしたフライパンにバターかオリーブオイルを敷き、具材を入れて小さめの蓋などで押さえながら両面3分づつ焼いたら出来上がり。

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わたしも毎日、チーズやバナナ、ヨーグルトや納豆を食べて、なるだけ歩くように努力をしている。

骨の健康を意識的に実行しているんだから、後期高齢者になって、骨がある日「ポキっと」折れてしまっても、「努力はしてきたのだから、仕方がないわ」と気持ちを切り替えて治療に専念するだろう。

取り組みを積極的にやっていれば、ややの諦めはあっても、無念ではないだろう。

本当の備えって、日々の食べ方や運動の蓄積だと考える。

大事な健康の蓄積が可能な若いうちは、医療保険を積むことも大切だろうが、その代金で素敵なウォ―キングシューズを買って、「ワクワク楽しい、美味しい骨強化生活」を図ろう！

※ 昨日の体調崩れにはご心配をおかけしました。栄養を補給して、たくさん寝て今朝は復活！お野菜を届けて頂いたり、多くのお気遣いメールを頂き感謝いたします(^^♪

【ブログ新規追加820回】

今朝、突然の寒気と腹痛に襲われた。

一瞬、夫に「コロナ？いいや、違うね。だって発熱してないもん」
急な涼しさに「風邪でもひいちゃったんじゃない？」と返した。

そうそう、真夏の終わりに罹るのが「花粉症」なの。

そして、この数年夏バテならぬ、「秋バテ」にも罹るようになってきた。

秋バテとは？→「秋バテ」とは、夏の暑さもやわらぎ、ようやく涼しくなってきたのにもかかわらず体がだるい、疲れやすいなどの体の不調が続いている状態をさす。

原因としては夏の間の冷房や冷たい物の取りすぎにより自律神経が乱れているのに加えて、秋の朝昼夜の寒暖差や長雨などの低気圧の影響が加わって起きる。

資料元；https://miyagi.doctor-search.tv/voicedetail/MIYAGI-DVOICE-3000003 夏バテならぬ「秋バテ」って知ってる？

不調の原因はこれ！だと思う。

朝から寒く、水に手をつけたくなかったし、先ほど帰宅してから暖かい焼うどんを食べたら、胃の中がほんわりとして気持ちが良かったもん。

低気圧などの気象とも関係している秋バテ。

さあさ、焼うどん食べられたから、一応の漢方風邪薬を飲んで寝る。

それじゃあ、また。

【ブログ新規追加807回】

検診の朝。

夏休みをエアコンで快適に過ごしてきたのだけれど、先週からどうも、夏バテ？

大好きなパンがまったく食べられなくなった。

食パンもバターロールもカンパーニュもシベリアも（笑）

大のパン好き、コーヒー好きなのに。

この件を昨晩、仕事から帰った息子に話すと、「それって、夏バテよ」「パンとかって固形物でしょ」「喉通んないよ」と、あっさり。

そうか。早くも夏バテしたわたし。

で、今日は婦人科の予約検診だった。

この夏、最高の暑さらしい。それでもわたしは、駅までの道のりをどんどんいつものように、歩き始めたんだ。

「え～い！夏バテなんて吹き飛ばしてやるわ！」と、鼻息荒く（笑）

どっと、噴き出す汗が心地よい。「ああ～この感覚。やっぱり、家&エアコンはダメじゃあ！」と、実感したよ。

約、30分歩く間に、木陰を探してひと休み。

日焼けは絶対に避けるべきだけれど、こうして太陽の光を上手に浴びるって、大事なこと。

そして、深く深呼吸して駅までの道を一気に歩きだした。

帰ったら、エアコンの部屋を開けて、サーキュレーターとスポットエアコンが優しい（生ぬるい・笑）風をさらさらと送る和室で昼寝をするのが楽しみ。

おやつは、冷たく冷やした「アイコとヨーグルトの蜂蜜がけ」昨日、ミニトマトのアイコを買っておいたんだ。

シャワーを浴びて、冷たいおやつでクールダウン。汗をいっぱいかいたご褒美ってもんよね。

エアコンで身体の怠さや不調を訴える人は、思い切って外に出るのも一案よ。

危険な暑さも怠くなっている体を助けるかもしれない（笑）

ま、個人差あるか。

夏休みあと2日のたわごと。

【ブログ新規追加806回】

25日に登山に出かける予定を組んでいる。

ウェザーニュースも首っ引きで長期予報を見ているが、なかなかどーして台風や前線の影響が続き、晴れ間が少なそうな予報。

それでも、出かけるとなれば準備をせねば！と、10日前の今日から様々な準備を始めている。まずは、登山に出られるだけの体力を持つ体づくりをしようとか。

体力づくりといっても、筋トレとは違う。普段の食事を見直し栄養を蓄えた体をつくろう！ということだ。

山に行ける体をしっかり作ることを考えるのなら、前日になって登山に持って行く食材をザックに詰め込むとか有り得ない。

要するに準備不足。前日では遅すぎるのだ。

なぜなら、登山で必要な栄養やエネルギーは、もっと前から体に貯め込んでおく必要があるから。（皮下脂肪をつけて太れ！というのではない）

例えば鉄分は、ヘモグロビンとなって酸素を体中に運んでくれる大切な栄養素である。万が一不足すると、登りで「ハアハア」と息が切れてしまう。この場合は鉄分が過度に不足している状態だ。

さらに、めまいや立ちくらみが起こったら、滑落など事故にもなりやすくとても危険だ。

鉄分は吸収が悪い。しかも登山中に摂取したところで疲れた腸ではうまく分解できないだろう。

わたしたちの肝臓には鉄を貯蓄しておく役割があり、少し鉄分が不足したぐらいではこの肝臓の貯蔵鉄を使って、ヘモグロビンを作ることができる。

その息切れやめまい、立ちくらみが偏食などの単純な鉄欠乏症貧血であれば、肝臓の貯蔵鉄を早々に使い果たしてしまった状態だと言えよう。

早急に改善したい場合だが、鉄分を補う薬やサプリメントを使ってヘモグロビンの数値を一旦は正常値に戻せても、肝臓の貯蔵鉄は補えるものじゃない。

本音を言うと、即リカバリーは無理（泣）

やっぱり、山に登れる体って、こういった体内の貯蔵システムの点検が非常に大事になってくるのよね。

ちなみに、肝臓が鉄分を食事から満足に貯蔵するには何と、数か月間もかかる。

（私の実体験）3年前、急性の貧血を発症した。めまいや立ちくらみが続き一刻も早く治したくて受診。専門医の処方は、鉄分増量の薬とサプリメントを飲み、短期間で数値を改善。そこから食事で肝臓に鉄分を貯蔵する行程だった。鶏肉レバー、小松菜、ホウレン草、貝類、海藻、ごまやナッツ、レーズンなどを毎日摂取してた。それでもめまいがなくなるには丸3か月はかかった・泣）

今、食べている「やきとりのレバー」は数か月先の登山に必要なものかもしれない。

それには、普段の食事がどーなってるのか？栄養が蓄えられるかどうかがとても重要なんだ。

登山では、一般的に1日の食事量の3倍は山で消費する感覚だ。主に炭水化物、タンパク質、水分がほとんど。

新鮮な野菜や肉、魚の調理はまずできない。だから、登る前、数週間かけて三食バランスの取れた食事を心がけて行くのが定番だ。

バランスの取れた一食の例→「鳥の照り焼き、ミックスサラダ添え」「里芋といかの煮物」「キャベツの浅漬け」「豆腐とわかめ、ネギの味噌汁」「白米」

単品で済ます食事を減らして、定食スタイルを取るのが一番、体内にエネルギーを蓄えられやすい。

で、今度の登山までに、夫の食事改善では、平日はこれまで通り炭水化物を控える食事療法を続け、週末チートデーとして制限なしで炭水化物を摂る方法で調整する。これは、脳を満足させつつ体力を維持する簡単なやり方。

わたしは、現在43キロと、ちょっと痩せてしまったので、毎日しっかりとタンパク質と炭水化物を摂る。

お互いにタンパク質はアミノ酸豊富な豚肉をメインに食べる。

• 当日の食事計画→ 登る直前に350mlぐらいの水分を摂取する。（脱水症状回避のため水分は登る前に飲むのが鉄則・前日には飲酒も控える） 登りながら1時間に1回は5分休憩を取り、その時行動食（クッキー、チョコレート、栄養補助バー、など）を食べる。（今回は2回分の行動食を用意する予定。カロリーメイト大好き（笑） お昼は作らず20分休憩。（荷物を軽くしたいし、高山ではガスバーナー使用が心配）登る前にコンビニでパンやおにぎりを買っておく。それを食べて下山。

温かいコーヒーや美味しい現地ならではのご飯は下山後のお楽しみにする。

山頂に立つ足も、絶景を眺めるその瞳も、すべてはそれまで摂ってきた栄養で構成されている体の一部。

安全快適な登山には、栄養学や事前準備がことのほか大切なのだ。

※　山の栄養学に最適な書籍の紹介

『山登りABC もっと登れる 山の食料計画～栄養学の知識が山登りを変える』芳藤 勲・著（ヤマケイ新書）

一年の間に幾度も登りたいと願うから、体づくりから始めているよ！という話。

山は登る前から「花よりダンゴ」なの（笑）