健康管理は窮屈にやらないのが一番いい~グルテンフリー・シュガーフリー・炭水化物フリー3つの上手な摂取法【健康・食事制限】

【ブログ新規追加297回】

以前、夫の心筋梗塞の回復に一役も二役も買った食事制限。

その内容は、一日あたり塩分2g(小さなスプーン3分の1)糖質制限(白砂糖を極力避ける)炭水化物制限(毎回の食事での白米はご飯茶碗3分の1程度)最後にグルテンフリー(小麦粉製品を避ける。パスタ・うどんなど)

要するに「白い食材」をカットしたり減らすのが、身体に負担をかけないのだと知った。

当時、白い食材を減らすのに、ひどく苦悩した。何を食べればいいのか・・・。わからなくなったのだ。

その時、わたしを助けた食材は「高野豆腐」だった。

あの豆腐を極寒の中、カラカラに乾かしたモノ。水に戻して使うのだ。適度な厚みとふくよかな食感で食べ応え抜群な食材だ。

白ご飯が茶碗に3分の1でも食べられるのであれば、煮物は「高野豆腐の肉そぼろ煮」とか。焼き物では「高野豆腐のピザ」などが、目先が変わって美味しく食べられたようだ。

高野豆腐を炭水化物フリーの食材に選んだのが、功を奏した例だ。

レパートリーも増えて食事制限のキツさから解放された一品だった。

※ 高野豆腐メーカー「旭松」 公式レシピ引用する。

単に、炭水化物を減らす=一切止めるというのは、大胆ではあるけれど、かなりキツいことだろう。わたしもそうだが、炊き立ての白いご飯はまさにご馳走。お酒のつまみにもなるぐらい好きな食材だ。

身体のために「何を」「どれだけ」「摂るか」「減らすか」をあらかじめ決めて取り組まなければ、思い付きでは効果はなかなか望めない。

わが家では、現在、病後の経過も良いことから、毎食白米をお茶碗半分ぐらいは出しているが、週2日程度は、高野豆腐や米粉のピザなど代用品を取り入れて身体への負担を軽減させている。(管理栄養士の指導も頂いてきた)

何事にも加減するのが重要。でなければ続かないものなのだ。

                ★

ここで、3つのフリーをざっくりまとめておこう。

グルテンフリー・・・小麦アレルギーやグルテン不耐症の患者を守るための食品。 ダイエット(減量)への効果は科学的に証明されていない。(グルテンフリーの基礎知識→資料先https://premiummarche.com/read/glutenfree.html)

シュガーフリー・・・食の先進国アメリカで、「グルテンフリー」の次にブームの兆しをみせているものは、シュガーフリーだ。

成人国民の3人に1人が深刻な肥満に悩まされているアメリカでは、多くの国民が白い砂糖の代用品としてヘルシーな甘味料を常に探し求めている。(グルテンフリーの次はシュガーフリー→資料先https://guiltfree.jp/1908)

炭水化物フリー・・・炭水化物には消化吸収されるもの(糖質)とされないもの(食物繊維)がある。

糖質は、主として脳や体を動かすエネルギーになるもの。同じようにエネルギーになる脂質に比べて燃焼が早いので、体に吸収されるとすぐにエネルギーに変化する。

糖質は、砂糖や果物などの甘いものだけでなく、ご飯、パン、麺類、いもなどにもでんぷんとして含まれている。(ダイエッター必見◎炭水化物抜きダイエットって?→https://kinarino.jp/cat4-グルメ/30037)

重い病気からの食事療法でも、体重制限下でのダイエットでも「身体のために食物を制限」するのは辛いはず。

一切ストップするのではなく、上手に加減しながら(代用品を使うなど)対策を練って、なるべく長く続けて行こう。

※ 小麦粉の代わりの食材→代表的なものは「米粉」「片栗粉」など。「ホットケーキミックス」もOK。

※ 白砂糖の代わりの食材→「きび糖」「メープルシロップ」「ココナッツシュガー」(資料元;https://www.masato1995.com/kanmiryou)

※ 炭水化物(白米)の代わりの食材→代表的な食材は「豆腐」それと「こんにゃく」「しらたき」など。

こういった食材を代用品として登用させて、身体の調整をしてみよう!

自分のかわいい身体を見捨てるわけにはいかないもん(笑)




小室哲哉・KEIKO夫妻の離婚報道を読んで/「高次機能障害」について~知識ではなく、分かり合える環境を持つしあわせとは【健康・脳障害】

【ブログ新規追加293回】

昨日、こんなWEB記事を読んだ。

小室哲哉・KEIKOさん夫妻の離婚報道に、高次機能障害の僕が感じたこと→資料先;https://gendai.ismedia.jp/articles/-/81013

この記事から推測した小室夫妻離婚劇の際たる原因は、KEIKOさんが数年前に発病したくも膜下出血からの後遺症として「高次機能障害」を抱える障碍者となったからだろう。

以前、NHKだったか、小室哲哉さんのKEIKOさんを介護するドキュメンタリーを興味深く拝見した。

その中で、小室氏がふっと漏らす意外な言葉にわたしは、驚愕した。

「KEIKOが「子ども」に帰っちゃったんだ。わかる?子どもだよ。もう「大人の女」じゃないんだ」と泣き崩れる姿。

ここで「高次機能障害」を解説しよう。

高次脳機能障害とは、の損傷によって、注意力や記憶力、感情のコントロールなどの能力に問題が生じ、そのために日常生活や社会生活が困難になる障害のことを指す。資料元→https://www.rehab-hiroshima.org/kojino/about/

小室氏が涙ながらに語ったその先には、幼い子どものような、まあるい目をしたKEIKOさんの姿があった。無邪気に話かけるのだが、言葉が言語障害で何を言っているのかわからない。

まったくの別人となってしまったKEIKOさんを、誠心誠意、介護を続けた小室氏。だが、KEIKOさんの「脳障害」が回復しても以前のように戻ることはないのだと悟ったという場面で番組は終わった。

今回、なぜこの記事を取り上げたのかと言えば、わたしも「高次機能障害」の当事者だからだ。(わたしは、早期社会復帰ゆえ、障碍者手帳は持っていない)

12年前の脳出血の後遺症で、高次機能障害と言語障害を抱える人生となった。今でもこの2つの障害はわたしを苦しめているが、ほぼ普通の生活に戻れた。

例えば、発病当初は、高次機能障害からの「失語症」で、言葉が組み立てられなくなって、話すことができなくなった。

しかし、夫の尽力もあり周到なリハビリで身体の麻痺や言語の回復を、早期の段階でクリアして今に至る。

ただ、こまかな指の動きや言葉の発音などは脳損傷により、12年前と比べると動きもぎこちなく悲しくもなるのだ。

「弾けない・歌えない・走れない・しゃべれない」は、わたしを根本から叩きのめした。

そこから、リハビリで「弾きにくい・歌いにくい・走りにくい・しゃべりにくい」という状態までこの12年でたどり着いた。諦めないで良かったと思うよ。

現在の苦心することがらの筆頭は「オンライン会議」だ。

自由に発言できる人が本当に羨ましい。チャットで参加しているけれど無言の時間が多く、ライブ感からはほど遠い。

しかし、こればっかりは致し方がない。

反対に時代の流れに乗れる自分が「奇跡」だと感じてもいるし、環境を与えてくれる会社や組織には日々感謝だ。

そして、書くこと(主にPCで)に執着でき、ブログで存分に思いの丈を発揮するしあわせを手に入れた。

先の小室哲哉氏も苦悩の連続だっただろう。

ある日突然、大事な人の脳が壊れてしまったのだから。

残念ながら二人で「乗り越える」には大き過ぎた障害だったのかもしれない。

KEIKOさんの幸福を願わずにはいられない。

今年のリンドウの新芽。

言葉の通りの人生を歩んでいる?不思議な言霊の持つ力

以前、こんな記事を読んだ。「私たちは良い悪いに関係なく、自分が口にした通りの人生を送っている」と。

そして「そういう意味では、私たちの思考が現実化するのではなく、私たちが、自分の口から発した言葉が現実を作っている」のだと書かれていた。

これを読んだわたしは、「ええ~~~!?」

「じゃあ、重い病気をするように仕向けたのは自分ってわけ?」と、「いったいどんな言葉を発していたのだろう?」とても気になった。

どうやって、重い病気を引き寄せちゃったのか・・・謎。

たぶん、わたしの持つ元来の「根拠のない自信」が、身体の悲鳴を聞き取れずスイッチ切れを起こしたんだろうな。

極めつけの言葉は「やり切って、倒れるように眠るのが快感!」とバカな発言をしたような、しないような(笑)

そんな、一瞬のバカ発言を宇宙の「リズム」が捉えてしまった!

もし、それが本当ならば、言葉を慎みながら発せないといけないじゃないか!

たぶん、それは無理だから、無数の言葉をこれからも発し続けるだろうと思うのよ。

せめて、ミカンの種を植えて、リンゴの収穫を期待するような「ズレた」思考をせず、

きれいな言葉を発していこうっと。

というわけで、言葉のちょっとした話はここまで。

「早くやる→ゆっくりやる」に習慣をチェンジさせている~行動のコントロール術【健康・習慣を見直す】

【ブログ新規追加293回】

わたし達が日常で、何気なくしている行動、つまり「習慣」を冷静な眼でチェックしてみれば、どれだけ、「早く!」「早く済ませられるか?」という一点に集約されてはいないだろうか・・・早さは神のごとく。

まさに、わたしなどは、この行動コントロールの虜だった。

ゲームのひとつに例えて、時間内に家事を済ますのは当たり前。子育て中は仕事との両立でこの感覚がなくっちゃ!わたしの毎日の生活は成り立たない!と、ずう~~~~っと、思い込んできた。

もう、そういった見えない敵と、戦うのはやめよう!と決めた。ゆっくりものごとに対峙しながら流れる時間を味わう人生へと変えようと思う。

元々が「修羅」な性質を持ち合わせているためか、どうしても「戦い」が好き(笑)

しかし、先日のホテルステイで考えた、わたしのニューノーマルは「何事にも余裕を持つ」ゆっくりチャレンジをやる!これで行こうと。

「余裕」こそが、発想の源。

あくせくから豊潤な発想は生まれにくい。

                  ★

(以前、都心のホテルのトイレで、某女優さんと出くわした。彼女は、当時20代。仕事中だろうか、ものすごい早さで手を洗い、鏡の前で着ている洋服をパンパンとはたき、髪をかき上げて、フン!という感じで出ていった。わたしも同じ20代だったが、あれほど急いでいなかったし、鏡に向かってフン!と、きびすを返すような振舞いはできなかったというか必要もなかった。人の行動から見る心理描写さながらだが、雑な行動を見てしまったあの日から、彼女をTVで見かけても「フン!」となったことは言うまでもない)

                  ★

話を戻そう。

「ゆっくりチャレンジ」はこのようにまとめた。

ゆっくり呼吸する(深呼吸も大事)

ゆっくり歩く(これ苦手)

動作をゆるやかに(丁寧に)

ゆっくり書く(これは意外と昨年からやっている)

ゆっくり食べる(これも年齢を重ねて必然。量より質だし)

ゆっくりと眠る(最高!)

こんな6つの「ゆっくり」をこの先、自分に与えて行こうと考えた。

● ゆっくり書く=ていねいに書く~サッサと済ますのではなくね

もう、数年前から、誰とも戦わず自分の気持ちはこのブログにだけ認めてきた。それは、本心をきちんと残す場所を持っておきたかったからだ。

SNSとかに吐き出すのはまったく無理(笑)

言葉は言霊だから、いい加減に扱うのは自分を下げる行為だとも感じる。せめて、まとまったブログに残すのがいいのではないか?と、表現の方法も試行錯誤してきた。

● もう、早さを求める価値観からの脱出を!

日常の行動、動作を意識的にゆっくりするだけで、自分が普段、いかに無意識に何も考えず、たんに習慣的に行動しているのかに気づいたの。

「もう、早くやらなくてもいいのよ。」

「早く済ませるという古い行為は脱ぎ捨てて。」

こんな、こころの声に従うのも悪くない。

今日は、「習慣や行動をゆっくりに変える」というチャレンジをはじめたという話。

明日は「言葉をチェック」するという話を書こう。





★2024年3月6日更新 トレッキングの話 /トレッキングとは?~種類と目的/ 用意したい初心者向け装備と今年注目の山紹介【健康;山・トレッキング】

【ブログ新規追加288回】

いつの間にか当たり前に耳にするようになったトレッキング.。

ハイキング?山登り?いいえ、どれとも違う。

トレッキング(英語:trekking)は、歩きのこと。

登頂を目指すことを主な目的としている登山に対し、トレッキングは特に山頂にはこだわらず、山の中を歩くことを目的としている言葉。

ただし、結果的に行動の過程で、山頂を通過することもある。ニュージーランドでは、トランピング (tramping) と呼ばれている。(wikipediaより)

登山とトレッキング、ハイキングの違いは

登山・・・文字通り山頂を目指す行為。(海外ではロープやアイゼンなど専用の登山用具を使用するクライミングが登山にあたる)

トレッキング・・・山頂を目指すわけでなく、ただ山の中を歩く行為。低山に登る「軽登山」とも言う。(海外では用具を使用しない山歩きと一般的には言われている)

ハイキング・・・軽装で風景や景観を楽しむ行為。

トレッキングという山歩きにハマってもう4年。

冬から春、春から夏、夏から秋、秋から冬。一年を通して季節の移り変わりを山歩きで体感してきた。

トレッキングには、わたしの趣味のすべてが入っている貴重なもの。

写真、植物、歩く、最近では山飯も(笑)

山を歩くための装備に凝ったり、デイ・キャンプの準備もしたり、たかが山歩きだけど、されど山歩きなのである。

トレッキングは「どこからどこまで」という行程の中で、プロセスとして山頂を踏む場合もある。

結果として途中で登山をしていても、全体として見ればトレッキングというわけ。


また、 トレッキングは山の奥深くに入る場合もあるため、ハイキングに比べると足場や道の条件が良くないことも想定される。

だから、装備は周到にすべきよね。

トレッキングにも種類がある自分の好むトレッキングスタイルを知ろう

トレッキングは、さらに歩く場所によって「リバートレッキング」「スノートレッキング」などに分類される。

また、自転車やバイクで山を走る行為も「トレッキング」と呼ぶ。

かなり広義に使用されている「トレッキング」だが、「山の中を歩く」という点が共通している部分だ。(資料先→https://yamahack.com/306)

トレッキングの始め方

実際に「トレッキングを始めたい!」と思っていて始め方もいるから、準備の仕方などをアレコレ簡単にまとめよう。

⦿ 装備の用意

コースにもよるが、徐々にレベルアップをしていくのであれば最初に機能性のある道具を揃えておいた方がよい。

・トレッキングシューズ(登山靴)

・ザック(バックパック)

・防水性のあるウェア(ゴアテックスなど)
・吸水速乾性のあるアンダーウェア
・トレッキングポール(杖)
・アウトドア用帽子(ハットなど日よけ効果のあるもの)
・グローブ(ポールや、場所によっては鎖を掴むこともあるので)


などが挙げられる。最初から一気に揃えるのはハードルが高いので、まずは黒字の部分だけは用意したい。

● トレッキングのおススメ装備(女性版)

トレッキングおすすめ装備紹介!

● 都民ならでは!奥多摩十座とは

トレッキングコース:奥多摩

出典:WIKIMEDIA COMMONS

今年は、奥多摩十座(御岳山、日の出山、雲取山、高水三山、三頭山、大岳山、川苔山、鷹ノ巣山、御前山、浅間嶺)の中、いくつかを登る予定。

すでに登ったところ(三頭山など)は抜かし、花の時期に合わせて今から着々と準備をしている。

簡単にコンプリートできそうもない。毎年、少しずつ登って行こうと考えている。

とりわけ、雲取山は、あの「鬼滅の刃」で兄妹の故郷という設定で書かれたことから、大人気を博しているが、2000mを越える険しい山である。

軽装で登る人が増えてとても危険だと、現在、注意喚起されている山だ。

奥多摩は東京都でありながら緑が豊かでアクセスも良く、トレッキングコースの多さが魅力だ。しっかりと準備をしてムリなく登りたいものだ。


                


身体をゆるめるケアしてる?~今年は「鍛え」ながら「ゆるめる」を意識して暮す【健康・力を抜く方法】

【ブログ新規追加281回】

昨年から、コロナの影響からほぼ外食はせず、自炊の毎日。

それが、功をなしたのか、最近では身体のずみずみまでエネルギーが漲っている感じがする。

体調もすこぶる良い。今年の目標は「ノンストレス」ストレスと感じることがらを徹底的に考えて、軽減させる日々に注力している。

嫌々やっているとか、つきあいだから仕方がないとか、そういったいわゆる「なあなあ」の関係に持ち込んでいたコトやモノとのつきあい方をよ~く考えて、減らせる場合は減らし続けている。

栄養も低カロリーながらバランスが良くなっているし、目や頭も「ノンストレス」の意識のおかげで疲れにくくなった。

こうなると、好きでずっと続けているwalkingtrail(ウォ―キングトレイル)で、野山を歩き、登りまくりたい!とか、ブログももっと書きまくりたい!みたいな願望が身体の奥底から湧き上がるような毎日だ。

一方で、熱が身体に籠ってくると、自然に身体に意味不明な力が入ってしまう。

夜、布団に入ってから、だいたい20分ぐらいすると、「はっ!」」っと、気づくのだ。

謎の縛りで身体を固くぎゅ~っと腕を組み寝てるんだもの(笑)

これじゃあ、いけない!身体をちゃんとゆるめる方向に持って行かないと。

と、こんな風にまだまだ、ゆるめる習慣がついていない状況があるのよ。

それで、子どもの頃からずうっと続けている靜かにモノゴトを思考する朝晩の時間に、自己流ストレッチを組み込んでみた。

ストレッチは、大病中にリハビリの先生から習得したやり方。当時(12年前)ストレッチの目的は脳出血後の身体の麻痺改善のためだった。

かなりハードなストレッチ。約30種類の筋伸ばしなど事細かに決まり事がある。あのちょっと厳しいストレッチを半年間欠かさず続けて、仕事や生活に復帰できたのを思い出した。

そう、あれをやればいい!

今では、忘れていたわたしの「固有財産」だもの。

よかった。持ってたわ(笑)

身体を健やかにゆるめる方法は、丁寧な「筋伸ばし」からはじめよう。

※ 簡単ストレッチ動画→しなやかな体を作る毎日の9分間ストレッチ【柔軟性を高めて代謝UP】

無理せず、ゆっくりと時間をかけて、腕から肩、首、足とあらゆる筋肉がある場所を

丁寧に回し、伸ばし、両手でマッサージする。

身体が喜ぶことは、間違いなしよ。

そうそう、いくらエンジンがフルパワーであっても、エンジンオイルが切れてたら、エンジンは回らない。

「鍛え」と「ゆるめる」は一体の関係なのだ。

アンチエイジングに効果的な食材は?~春一番はアンチエイジングから始める【健康・エイジングケア】

【ブログ新規追加280回】

アンチエイジングとは・・・アンチエイジング(anti-aging)とは「抗加齢」を意味する言葉。

実際の年齢に逆らうことは出来きない、その意味としては「抗老化」となる。

いつまでも若々しい心と体を維持したい

実際の年齢よりも若く見せたい(見られたい)

出来るだけ長生きしたい

こうした欲望は老若男女すべてに共通しているといえる。資料元→https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tyojyu-shakai/anti-aging.html 2019/08/15

エイジングケアとは何をすればいいのか?

年齢を重ねると共に、さまざまな身体の悩みが現れるといういことはどうしても避けることができない。

筋力低下、肌のトラブル、慢性的な疲れ、毛髪の現象、男性機能の低下、やる気・活力が出ない、といったことは年齢を重ねるにつれて誰にでも、共通の悩みといえよう。

こうした悩みの多くは、加齢に伴う、身体の「老化」が原因で起きてくるもの。「老化」の主な進行要因は以下の4つに分けられる。

① 紫外線などによる肌へのダメージ (UV etc)

② 活性酸素による酸化 (O2)

③ タンパク質の糖化 (AGEs)

④ ホルモン分泌の変化 (テストステロン C19H28O2)

これらに対処してエイジングケアをしていきながら、日々のバイタリティを補ってあげることが非常に大切なのだ。

エイジングケアは若返りを目指すというわけではなく、元気で長寿を享受することを目指している。

高齢の方にはすでに病気を抱えている当方も少なくない。

例え病気を抱えていたとしてもその病気と向き合いながら更なる病気の発症を予防し、心も元気に過ごしていくということが大事だといえる。

● 難しいことは抜きにして、食に関するアンチエイジングに効く栄養素を上げてみる

エイジングケアはどのように行っていけばよいのか。

軸として考えられるのが食事、運動、ノンストレス、睡眠の4つ。

今回は最重要の食事から摂る栄養素を取り上げる。

注目すべき栄養素はビタミンCやビタミンE、ポリフェノール類、ミネラル類

⦿ ビタミンCは緑黄色野菜やフルーツに多く含まれている。ビタミンCは水溶性ですので水に溶けだしてしまう。摂取には軽く水洗いをしたら生で食べることをおすすめ

⦿ ビタミンEは植物性の油、ごまやピーナッツなどの種実類に多く含まれている。

⦿ ポリフェノールはプルーン、りんご、ぶどう、赤ワイン、コーヒー、緑茶、紅茶などに含まれている。

特に果物の皮にはポリフェノールが多く含まれているので、皮ごと食べることをおすすめ

⦿ ミネラルは海藻類や魚介類、納豆に多く含まれる。

ミネラルも水に溶けやすい性質を持っているため、汁物などにして汁ごと頂くようにすると効率よく摂取できる

⦿ カロテノイドは緑黄色野菜やフルーツの黄色、オレンジ、赤色の色素成であり、赤パプリカやトマト、みかんやほうれん草などに含まれる。

これらの食材をバランスよく摂取するのが大事だ。

相対的ではあるが、コンビニ弁当などに含まれる食品添加物はエイジングを進行させてしまう原因にも考えられている

これらの食材を使用して自炊で料理を作ることが望ましい。

資料元→https://www.clinicfor.life/articles/a-058/

● アンチエイジングに効く~春のお料理~レシピ紹介

⦿トマト、アボカドとしらすの冷製パスタ

【材料 2人分】

アボガド 1/2個

しらす 大さじ2

レモン汁 大さじ1

大 葉 4枚

プチトマト 8個

麺つゆ(3倍濃縮) 大さじ1

オリーブ油 大さじ2 塩 少々

パスタ 140g

【作り方】

① プチトマトは縦4等分に切り、大葉は千切りにする。

② アボガドは皮と種を取り除き、1㎝角に切って、ボウルに入れ、レモン汁を絡める。

③ ②に①としらす、★を加え、優しく混ぜ合わせる。 味を確認し、塩で整え、冷蔵庫で冷やしておく。

④ お湯を沸かし、塩(1ℓに対して小さじ2)を入れ、パスタを表示通りに茹で、 すばやく冷水で冷やす。

⑤ 水気を切ったら、冷えた③のソースに加え、和え、器に盛り付け出来上がり。

※ トマトはどの種類でもOK。わたしは冷製が好みだけど、温かくしても美味しい。温かく作る場合は、パスタを少し冷ましたところにしらすを振りかけるのがおススメ。しらすの生臭さが出にくくなりより美味しい。

ひと手間かけて、アンチエイジングしよう!

★2024年2月16日更新 無人販売の野菜や果物を買う~小さな健康が手に入るサスティナブルな楽しみ 【健康・無人販売を語る】

【ブログ新規追加271回】

無人販売が成立するのは日本だけじゃないかな?

こんな話を以前、同僚とした。

わたし達、車で外営業をする仲間たちは、皆、無人販売の恩恵を受けている。あって良かった無人販売とかの情報共有をしていた時の話。

それは、ほかの国だったら、お金を入れずに野菜を全部持ち去るとか、反対に野菜はそのまま、お金だけを全部持ち去る輩が出るだろうね・・・と。

無人販売が成立すること自体が、日本人の持つ深い良識という精神性の高さに尊い思いを馳せたのだった。

たしかに文字通り「無人」のそういう販売システムは、何度もアジア諸国へ旅してきたが、まったくそんなものには出くわさなかった。

日本独自のシステムなんだろうと勝手に確信してる。

昨年からコロナ禍で、人に会わなくてもすむ無人販売は、実は密かなブームにすらなっていると聞く。

                 ★

わたしは無人販売の多い多摩地域に仕事があるが、意外と都心に近い調布のある街道沿いにあるわ~あるわ・の無人販売。

様々な畑が延々と続く中にところどころ、無人販売の小屋?みたいなブースが存在している。

わたしが、心躍るのは「梅」や「梨」「みかん」果樹の販売。見つけると必ず、車を停めて買いにゆく。

その中にブルーベリーやくるみのむいたものとかがあったら最高。そのままお菓子のレシピを考える。

ワクワクする瞬間。

わたしは月10日以上、車で東京と神奈川を回る。草花の咲く時期は本当に気持ちが落ち着かないくらいだが、実は無人販売にもかなり通っている無人販売フリークなのだ(笑)

朝採りたての新鮮な野菜。だいたい1袋100円が多い。市場や道の駅より多めでお安い。

以前、箱根へ遊びに行った時も、街道沿いのみかん農家の無人販売で袋いっぱいのみかんを300円で買って、みんなで温泉上がりにパクついた。ほんとに甘くて瑞々しかったのを覚えている。

お財布に優しく、新鮮でいっぱい買えて、その日の晩の献立が決めやすい無人販売。とにかく健康によいいし、相対的にもみてもSDGsに貢献できて何だか嬉しい。

自家製の漬物やジャム、果物の皮のピールなど、丹精込めた品が手に入る秘密の場所もあるんだ(笑)

道の駅も大好きだけど、無人販売も楽しい大切なお店なのだ。


腸活は何からはじめたらいい?~習慣化することで気持ちのいい毎日を実現する(腸活レシピあり)【健康・腸活術②】

【ブログ新規追加250回】

就活、婚活、終活・・・まだまだあるかな。様々な活動の名称で何でも有りの昨今。

そこで自分の経験から、今流行りの「腸活」!に注目してみた。(このブログでも2回目の登場)

 さまざまな不腸の悩みを抱えている方はとても多いらしい。腸は ”健康の要” と言われるほど体にとって大切な働きをしていると聞く。

今一度、腸活の基本に立ちかえる

腸は食べ物を消化して栄養を吸収、そこで出たカスや老廃物を排出してくれる臓器。

これ以外にも腸はさまざまな機能を持っていて、例えば「免疫機能の調整」、そして「神経伝達物質の合成」が代表的だ。

私たちの体には、病原菌やウイルスを排除する免疫細胞が存在しているのだが、実は腸には全免疫細胞の6割以上がある。

さらにセロトニンやドーパミンなど、幸福ホルモンと呼ばれる神経伝達物質を合成するのも腸。特に睡眠ホルモンに深く関係するセロトニンは、95%が腸で作られている。

このように腸は、私たちの体、心を操る臓器として、“体の陰の支配者”とも呼ばれている。

腸活をすることで、美肌、見た目の若々しさ、ダイエット効果、アレルギーや風邪の予防&改善、メンタル面の健康、睡眠改善など、健康にも美容にも嬉しいメリットがたくさんある。

● 良い腸とはどんな腸か

腸活で目指すべき良い腸とは「毎日、理想の便がスッキリ出る腸」を指す。

理想の便とは…

・バナナ1〜3本の量
・歯磨き粉程度の硬さで、いきまずするっと出る
・異臭がしない
・黄色〜黄褐色
・軽く水に浮く

お通じをチェックすることで、腸の状態を確認することができる。

● 今日からできる腸活

忙しい女性でも今日からすぐにできる腸活方法をご紹介。まずひとつは「朝起きたらまず1杯の水を飲む」こと。

1杯の水
画像拝借

起きたらすぐにコップ1杯分の水を勢いよく飲もう。わたしは白湯を飲んでいるけど。

これだけで、腸が刺激されて活発化される。

また、便秘の原因のひとつ「水分不足」も解消できる。

そして朝食も欠かさず食べよう。

朝食はどんなに忙しくても、お味噌汁など野菜たっぷりの温かい汁物を飲んでほしい。

野菜たっぷりの温かい汁物は〝腸温活〟にもなるのでおすすめ。

● 腸マッサージも有効

食事に気をつけているのに、なかなか便秘が改善されない場合、腸を直接マッサージするという方法もあります。腸を直接刺激するので、驚くほど効果的!

腸ぐるぐるマッサージ(わたしはこれを習慣化している)

まず両手をお腹の上に重ねておく。

そのまま腸の流れに沿って時計回りに円を描くようにしてさすっていく。

これを20回くらい繰り返すと、お腹がポカポカ温まってきて一石二鳥!

S状結腸プッシュ

左下の腰骨のあたりのS状結腸。

ここは便が詰まりやすい場所。

このS状結腸に両手の指先をおき、斜め下に向かって移動させながら軽くプッシュしていく。上から下へと10回くらい押してみて。

◎腸活レシピ3選

簡単で腹持ちのよい繊維たっぷりの一品。

コロナ自粛でできた時間でわたしも腸活メニューに挑戦中。

つぶつぶもち麦とバナナのチェー

つぶつぶもち麦とバナナのチェー
画像拝借

【材料】
・ココナッツミルク缶… 1/2缶(200ml)
・水… 1/2カップ
・砂糖… 大さじ2
・もち麦… 30g
・バナナ… 1/2本(輪切り)
・市販のあん… 20g

【作り方】
1. 厚手の鍋を用意し、ココナッツミルク、水、砂糖、大麦を入れる。
2.[1]を弱火で焦がさないように20分程煮る。
3.[2]を冷やす。
4. 器にバナナと[3]、あんを盛ったら完成!

オクラ入りテリーヌ

オクラ入りテリーヌ
画像拝借

【材料】
・鶏ひき肉… 250g
・みそ… 小さじ1
・おからパウダー… 大さじ2
・卵… 1個
・オクラ… 4本
・塩・こしょう… 各少量

【作り方】
1. みそ、おからパウダー、卵を鶏ひき肉に入れる。
2.[1]をよく混ぜ、塩とこしょうで味を整えたら5分おく。
3. 耐熱の容器にオリーブオイル(分量外)を塗る。
4.[3]に[2]の半量を入れたら平らにならし、ヘタを切り落としたオクラを埋め込んでいく。
5. 残りの[2]を入れたら、真ん中を少し凹ませて5分ほど寝かせる。
6. ふんわりとラップをかけレンジで5分間加熱、冷ましたら完成!

ごぼうとベーコンのサラダ

 ごぼうとベーコンのサラダ
画像拝借

【材料】
・ごぼう… 1本
・厚切りベーコン… 2枚
・赤唐辛子… 1本
・オリーブオイル… 大さじ1/2
・粗びき黒こしょう… 適量
A(酢… 大さじ1 塩・こしょう・顆粒コンソメ… 各少量)

【作り方】
1. ごぼうをささがきにし、酢水に5分ほどさらし水を切っておく。
2. フライパンにオリーブオイルと[1]を入れたら中火にかけ、ごぼうが透き通ってきたところで、細切りのベーコン、小口切りの赤唐辛子を加えて炒める。
3. さらに[A]を加えて炒めたら、水分を飛ばす。
4. 粗挽き黒こしょうを振って完成!

                 ☆彡

6年前、腸が詰まって大騒ぎした話

(以前のブログでも登場させた腸炎発症エピソード)

6年前のこと。

日曜日の午後。休みでダラダラくつろいでテ ソファで寝転んでテレビを観ていた。

突然、差し込むようにキリキリとお腹が痛くなった。

しばらく横になって治まるのをまっていたが、どんどん痛みが増してくる。

ちょっと!どうなってんのよ!と、もう大騒ぎ。

イタイイタイとお腹の薬を飲んで、2時間様子をみていたがどうも痛さが治まらない。

普通じゃない痛さに我慢できず、夫にフォローを頼み駅前のクリニックに向かった。

休日診療だったが、ちょうど消化器内科の先生が待機。

触診とレントゲンを撮った。病名は「過敏性腸症候群」平たく言えば急性腸炎との診断だった。

腸の動き(全道運動)が悪く、呼吸からもガスが溜まり、腸が張ってくることで他の臓器を圧迫して痛くなるとのこと。

若い先生は「仕事のストレスが強いんじゃないの?」「家族の人は来ているの?」などと、優しく話かけてくれたのが激痛に耐える中とても嬉しかった(笑)

それから丸2日間、ゼリーだけの食事と腸内環境を整える薬で対処、あとは水分のみで過ごした。

 発病から2日後(ちょうど誕生日だった)の夕方、やっとおかゆを摂った時の美味しさが忘れられない!

この経験から今では、普段から腸の調子に配慮している。

腸の様子がおかしいと思った時はすぐに食事を控え、ガス抜きの薬と水分を多めに取り、体を休めるようにしている。

それ以降、これまで、腸の全道運動が促されるように、朝起きたら白湯を飲む、部屋の床でゴロゴロ運動をする、水分補給を怠らない、繊維質の食材を多く意識的に摂るとかずっと続けている。

                   ☆彡

腸活!3つのまとめ (某新聞記事より)

【腸活①食事編
  「夜遅くに食事をしない」
  腸が一番動く時間は、真夜中と朝食後1時間あたり。
  腸が寝ている間に便を作るには、胃がカラになることが必須。
  腸本来の機能を取り戻すために、夜遅い食事はしない。
  「食物繊維を取る」
  穀類を主食としてきた日本人の腸は長いと言われています。
  そのため、腸の動きを活性化し、便通を良くするには、
  食物繊維を取ることが大切。
  特に温めたリンゴ、雑穀米などがおすすめです。

【腸活②睡眠編
  「ゴールデンタイムを意識する」
  腸の動きを活性化させるには眠りのゴールデンタイム
  (午後10時〜午前2時)が大切です。
  この時間帯に、体は老廃物を処理して疲労を回復し、
  明日の準備をします。
  腸の健康のためにもより良い睡眠は大切です。

【腸活③運動編
  
「美腸マッサージをする」
  ストレスがたまっている時の腸さすりマッサージ、寝ながら
  腸もみマッサージ、夜遅くに食事を取った翌朝の腸はさみ
  マッサージなどできることから始める。
  体をやさしくほぐすストレッチも有効です。

【補足】
  「日頃からストレスをためこまない」
  ストレスがたまると、自律神経のバランスが乱れ、腸の運動が
  悪くなって便秘が起こりやすくなる。
  腸の健康を保つためには、副交感神経が優位となる「リラックス
  して過ごす時間」をバランスよく確保する。

● 腸活を意識して続けて幸せになろう!

疾患の大半は劣悪な腸内環境が原因だという。

炎症を抑えてくれる細菌が不足しているのだ。この腸内の善玉菌を増やすべく家族全員の「腸育」を実践しようといろいろ調べながら考えている。

ともかく、顔を洗うようにお腹の中も洗えたら良いな。

おもてに見えないからこそ、意識して体の中からきれいにしたい。

外見を整えるより地道な習慣だけれども、続けていくうちにみちがえるようになるんだ。

そう考えると、自然とやる気が出てくるね。


★2024年1月5日更新 散歩・ウォ―キング・トレッキング~デイリーアウトドアを極める【健康/トレッキング・アウトドア編】

【ブログ新規追加233回】

わたしの趣味は、写真を撮ることと、里山を歩くトレッキング。

春浅い1月は、里山トレッキングの始まりで、山野草ハンターのわたしは、

身体がうずうずしてきている最中。

1月の目指す植物を決めて、どこへ見つけに行くか。関東一円で考えるのが楽しみのひとつ。

年末年始はコロナウィスル感染予防で、食品を近所に買いに行く以外は、一切出かけなかった。

しかし、休み最終日の昨日は、身体を動かすこと、歩きはじめをしようと、車で30分圏内の里山へ出向いた。まず、西側をぐるっと一回り歩く。次に南側をもう一回り歩く。

風も少なく、里山頂上での軽いウォ―キングは、昼頃の温かい気候の中で、心底気持ちのいいものだ。

さて、なぜ、歩くのか?それは、第一に「健康維持のため」であり、歩くことで「四季折々の自然に出会えること」が楽しいからだ。

そんな、散歩やウォ―キング・小さな山へのトレッキングを趣味にするようになって気をつけていることを書いてみよう。

                  ☆彡

● まず、散歩を極める~通り過ぎていた自然の景色に幸せは溢れている

わたしの大好きな、アウトドアのひとつが散歩。所要時間10分~30分、半径800mから1㌔の軽いウォ―キングだ。

たとえば、電車での仕事には駅までをウォ―キング。自粛中には、この半径1㌔の散歩&ウォ―キングで随分、身体も気分も救われた。

近所の都立公園を散歩する楽しみは、植物に付けられているプレートを読むことや、鳥の名前を覚えること。

四季の変化と繋がって行くと、公園の木々や植物たちと、顔見知りになってゆくのが嬉しい。

たった30分でも、金木犀の香りにその存在を知り、タンポポの綿毛が「こっちへおいでよ」と誘ってくれる散歩の楽しいことったらない。

                ☆彡

● 体力がなくても、気軽にトレッキング~エンジョイの精神で自然と共生する

年々、体力の衰えをひしひしと感じている。ただ、それを嘆いたり悲観したりはしない。

トレッキングであれば、頂上を目指さない「walkingtrail」をする方針で、この数年は山岳ではない、里山で歩く楽しみを満喫してきた。

無理は無謀なだけ。体力が足りないのなら、トレッキング時には、持ち物を最低限まで減らし、山道を身軽にハイクする「ウルトラライト・ハイク」とかも、ちょっとだけ取り入れている。

例えば、歩く時間とコースで持ち物を究極まで減らす。

わたしの場合はバッグやリュックは持たず、腰を冷やさない長さのコートのポケットに、スマホ、メガネ、ミニタオル、小銭、を入れる。あとは、カメラは首から下げて。これだけで、4~5㌔ぐらいのwalkingtrailに行く装備だ。

何も持たないと自由度が非常に高く、心底歩くことに集中できるのが最高にいい。

また、服装の工夫は、超軽量なダウン、インナー、タイツ、ネックマフラー、手袋、レギンスなど、薄くて温かいものばかりにしている。

疲労回復には、高機能の着圧タイツとかも履いているけど、仕事にも使って腰を守るようにしいる。

しかも、トレッキング時だけでなく家でもまったく同じにして身体を冷やさないようにするのが一番大事。寝袋やダウンなども寒い家の中では大活躍よ(笑)

                ☆彡

● 楽しく歩くために必要な栄養素を事前に摂る

別にサプリメントおたくじゃないのだけれど、歩く趣味を持つようになってからは、積極的に筋肉疲労や全身疲労に効くサプリメントや肉、魚、野菜を良く摂るようになった。

数年前から、夜、布団に入る時に「メリメリ・・・」っと、骨がきしむような感覚があり、怖くてすぐに骨密度を調べてもらったが、その時は、まだ大丈夫な状態だった。

ただ、数年に一回発症するギックリ腰や、背中の痛みなど、養生する箇所がどんどん増えていくのが現実。

そのことがきっかけで、肉・魚・野菜の養分をしっかりと身体に取り込むのに注力しはじめた。

何事も兆しをつかむのが大事だね。

~自然とつながって、心豊かに暮らそう~

★2023年12月15日更新 腰、大丈夫?~腰の健康を今一度見直そう!/腰痛の種類を紹介 【健康・腰痛】

【ブログ新規追加215回】

昨日、夕方から寝込んでいた。

この一年、持病があるにも関わらず、まったく不思議なくらい健康で、風邪ひとつひかないし、身体をおもんばかることもなかったのに。

やっぱり、金属疲労のようなものだろう。ゆっくりと身体の深いところから侵されているような感覚があった。

「これはヤバイ!」と、夕ご飯を作ったら、早々に布団へ直行。その時、外では雪がちらほら。

寒さも相まっての腰痛勃発だ。これはもう、休む以外に方法はない。インドメタシン軟膏を患部に厚塗りして、仰向けで寝る事10時間。

今、普通に起き上がれた。

けれど、今日はまだ、不安がある。仕事での車の運転は予定80キロ。まずこなせるか?夕方の出かける約束や、朝の銀行回りなど、気づけば予定がたくさん!

わたしひとりが動けないくらいは、社会的にはなんの問題も発生しないが、家族にとっては一大事!

年末、詰め込むのはもう無理だろう。

こうやって、日々変化してゆくのね。

で、早速、腰痛に関するいくつかの対処法をまとめてみた。

             ★ ★ ★

~座って仕事をしているからか、夕方になると腰に鈍い痛みがあるとか、
~いつの間にか腰をかばって、日常の動作が不便になったなど、誰にでも思い当たる症状がある「腰痛」

ミドル・シニア世代のみならず、20代以下の若者にとっても身近な「腰痛」

ある調査によると、日本人が抱える自覚症状で最も多いのが「腰痛」だそう。

しかし、一口に腰痛と言っても、その種類は多岐にわたり、それぞれ対処法も違う。

● 実は、解明しきれていない「腰痛」
まずは2つのタイプを把握 (監修 : 吉田 一也先生 / 理学療法士、医学博士)

A:ときに手術が必要で、原因を特定できる腰痛
(全腰痛の15%)

腰椎圧迫骨折、脊柱管狭窄症、腰椎椎間板ヘルニア、坐骨神経痛など

B:手術が不要で、原因を特定しづらい腰痛
(全腰痛の85%)

筋性腰痛、椎間板性腰痛、椎間関節性腰痛、仙腸関節性腰痛など

大きく2つに分類される。

● 痛みの指数も知っておこう!

痛みの指数は5段階(★の数)で自己評価するのが大事。いつもわたしが行っている自己判断はこんな。

1、痛みの強さ・・・じわじわと痛みが生じるが、激痛というほどではない(★4つ)

2, 慢性化の可能性・・・適切に対処しなければ、慢性化するおそれあり(★5つ)

3、回復の見込み・・・適切に対処すれば短期間で軽快になる(★5つ)

と、こんな自己判断をしてきた。今回も、あやしい腰の痛みを感じた時に、すぐに休む!という対処をすることで、復活も早く、痛みも少なく済んでいる。

また、腰の痛みには人それぞれのタイプがあるのもご存知だろうか?

● タイプ別対処法

⦿ 筋性腰痛(10%の人に現れる)

筋肉の使いすぎによって起きるいわば「筋肉痛」で、酷使した場所に炎症が起きた状態。

運送業など肉体労働が多い人、また、同じ姿勢を続けるデスクワークの人にも多く見られる。

痛い場所をピンポイントで特定できるのが特徴で、そこをほぐしてあげると軽快する。

⦿ 前屈腰痛(40%)

前屈腰痛は、背骨の椎骨と椎骨の間にある「椎間板」に問題があり、物を拾うなど前かがみになったときに、椎間板が圧迫されて痛みが出る。

背筋が弱い人に起きやすく、猫背や前かがみになりがちなデスクワークの人にも多い。

この腰痛は、揉みほぐしても良くならないのが特徴。

⦿ のけぞり腰痛(40%)

のけぞり腰痛は、電車のつり革を持つ、洗濯物を干す、赤ちゃんを抱っこするなど反り気味の姿勢を取ったときに、背骨の後ろ側にある椎間関節がぶつかることで痛みが生じる。

腹筋が弱いために反り腰になっている人に起きやすく、女性に多く見られる。

この腰痛も、揉みほぐしても改善しません。

⦿ お尻腰痛(10%)

お尻腰痛は、厳密に言うと腰ではなく、お尻近くにある仙骨のつけ根の歪みや炎症が原因で起こる。産後の女性に圧倒的に多い腰痛。

妊娠中に分泌されるホルモンの作用で緩んだ仙腸関節の靭帯が、出産後に正常に戻らないことで起きるケースが多い。

さて、あなたの腰痛はどれに当てはまる?

気になる腰痛がある場合はぜひ、調べてみて!

筋トレ、筋伸ばしストレッチなどは、症状によって代えるべき!間違ったやり方をしないように、トレーナーや理学療法士などに相談をしよう。

まず、腰痛の種類を知り、自己判断ができる場合は、様子を見ながら動作を決めるのがよい。

わたしも寒くなってきて、始まった感じがしているが、年末、すべてのことをやり切る!という発想ではなく、どう身体の声を受け止めてあげられるかが、勝負だと感じている。

誰でもない、自分の身体を目いっぱい気遣って癒してあげよう。

さ、今日から、腰痛対策万全で行く。